Gezond ouder worden

Plantaardige voedingspatronen, hoofdzakelijk gebaseerd op voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, met een lage tot matige hoeveelheid dierlijke producten, zijn in verband gebracht met gezondere veroudering. Integendeel, slechte voeding en obesitas kunnen het risico op het ontwikkelen van ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes, musculoskeletale aandoeningen en verschillende vormen van kanker verhogen (4).

Suboptimale inname van plantaardig voedsel zoals volkorengranen, noten, fruit en peulvruchten is verantwoordelijk voor de afname van de levenskwaliteit in Europese landen, gekwantificeerd door Disability-Adjusted Life Years (DALY's)(5). Zo wordt bijvoorbeeld sterke naleving van het gezonde planetaire EAT-Lancet voedingspatroon, een gezond, plantaardig eetpatroon, geassocieerd met een 28% lager risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen en 59% lager risico op het ontwikkelen van diabetes (6).

Plantaardige voeding is net zo relevant voor de vergrijzende bevolking als voor de algemene bevolking.

Voedingsproblemen bij oudere volwassenen zijn gerelateerd aan zowel onder- als overconsumptie van energie en voedingsstoffen. Oudere mensen hebben een groter risico voor ondervoeding, omdat de energiebehoefte met de leeftijd afneemt maar de behoeften aan nutriënten vergelijkbaar blijven met die van jongere volwassenen. Bijzondere zorgen voor ouderen in Europese landen zijn onder meer (3):

• zorgen voor voldoende eiwitinname om het risico op spierverlies en zwakte of kwetsbaarheid te verminderen. Na de leeftijd van 50 jaar neemt de spierfunctie naar schatting af met 1 tot 2% per jaar en na de leeftijd van 60 jaar met wel 3% per jaar.

• tekorten aan micronutriënten zoals calcium, foliumzuur en vitamines B2, B12, D vermijden, vooral om een gezonde botmineraaldichtheid te ondersteunen en het risico op fracturen te minimaliseren

• voldoende vezels consumeren om de darmfunctie te ondersteunen.

• overconsumptie van verzadigd vet, zout en suiker verminderen

Gezonde plantaardige voedingspatronen, met een grote verscheidenheid aan ongeraffineerde plantaardige voedingsmiddelen, kunnen zorgen voor voldoende intake van plantaardige eiwitten en een bron van onverzadigde vetzuren, vezels, vitamines en mineralen (7).

Voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong bevatten ook bioactieve bestanddelen zoals polyfenolen die antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben en geassocieerd zijn met een verminderd risico op hart- en vaatziekten.

Een evenwichtig plantaardig voedingspatroon kan alle essentiële voedingsstoffen leveren om de gezondheid van de botten te ondersteunen, inclusief calcium en eiwitten. Van plantaardige voeding is aangetoond dat het de normale groei en ontwikkeling van de botten gedurende het hele leven bevordert, op voorwaarde dat een grote verscheidenheid aan plantaardig voedsel wordt geconsumeerd en de inname van waardevolle voedingsstoffen wordt onderhouden (8).

Plantaardige voeding kan ouderen helpen een gezond lichaamsgewicht en -samenstelling te behouden, omdat plantaardige voedingsmiddelen over het algemeen een lagere energiedichtheid hebben dan dierlijke producten en vezels bevatten die kunnen helpen verzadigen en overmatige calorie-inname kunnen helpen voorkomen.

Plantaardige voedingspatronen zijn over het algemeen rijk aan vitamines en mineralen, waaronder calcium, kalium en magnesium. Wetenschappelijke resultaten merken geen verschil op tussen het voordeel van plantaardige en dierlijke eiwitten bij het behoud van de botgezondheid. Bovendien toont observatieonderzoek aan dat mensen met een plantaardig eetpatroon een gezonde botmassa hebben en dat er geen verschil is in botmassa tussen alleseters en vegetariërs (3). En dit geldt zelfs in meer kritieke periodes: recente resultaten bevestigen dat plantaardige voedingspatronen de waardevolle voedingsstoffen kunnen leveren die nodig zijn om de gezondheid van de botten te verbeteren ook bij 50+ vrouw(4).

Als gevolg hiervan kan een gevarieerd plantaardig voedingspatroon een normale groei en ontwikkeling van de botten gedurende het hele leven ondersteunen, op voorwaarde dat de inname van eiwitten, calcium, vitamine B12 en vitamine D op peil wordt gehouden.

Adequate inname van calcium en vitamine D, evenals voldoende eiwitinname, zijn vereist om de botten gezond te houden.

Calcium is in verschillende hoeveelheden aanwezig in plantaardige voedingsmiddelen zoals noten en zaden, bladgroenten (in het bijzonder boerenkool en Chinese kool). Verrijkte plantaardige variaties op zuivel zijn een interessante bron, evenals hun zuivel-tegenhangers. De meeste zijn verrijkt met 120 mg calcium per 100 g – een gehalte dat vergelijkbaar is met melk. De opname en dus biologische beschikbaarheid van calcium in sojaproducten komt ook overeen met die van zuivelproducten (5).

Vitamine D wordt door het lichaam aangemaakt tijdens blootstelling aan zonlicht. Dit is in Nederland soms niet voldoende, dus inname van supplementen wordt door de overheid aangemoedigd. Goede voedingsbronnen zijn onder meer verrijkte plantaardige drinks en variaties op yoghurt, verrijkte zuivelproducten, vette vis, rood vlees (matig) en eieren. Hoewel vitamine D3 in absolute zin effectiever lijkt te zijn, is aangetoond dat de dagelijkse inname van vitamine D2 (ergocalciferol, van plantaardige oorsprong) dezelfde werkzaamheid heeft op het niveau van vitamine D in het lichaam als de dagelijkse inname van vitamine D3 (cholecalciferol, van dierlijke oorsprong) (6).

Er bestaat een grote verscheidenheid aan plantaardige eiwitbronnen namelijk peulvruchten, waaronder sojabonen, granen en noten. Aangezien soja-eiwitten volledig en goed verteerbaar zijn, is hun kwaliteit vergelijkbaar met die van eiwitten van dierlijke oorsprong (7).

Het is daarom belangrijk op te merken dat verrijkte plantaardige variaties op zuivel op basis van soja zowel hoogwaardige eiwitten leveren als ook een goede bron van calcium en vitamine D zijn. Ze kunnen dus deel uitmaken van een gevarieerd plantaardig voedingspatroon om een normale groei en ontwikkeling van de botten te ondersteunen. Vele andere plantaardige drinks zijn verrijkt met calcium en vitamine D en kunnen ook helpen bij het behoud van normale botten.