Gezonde botten en sterke spieren

Plantaardige voedingspatronen zijn over het algemeen rijk aan vitamines en mineralen, waaronder calcium, kalium en magnesium. Wetenschappelijke resultaten merken geen verschil op tussen het voordeel van plantaardige en dierlijke eiwitten bij het behoud van de botgezondheid. Bovendien toont observatieonderzoek aan dat mensen met een plantaardig eetpatroon een gezonde botmassa hebben en dat er geen verschil is in botmassa tussen alleseters en vegetariërs (3). En dit geldt zelfs in meer kritieke periodes: recente resultaten bevestigen dat plantaardige voedingspatronen de waardevolle voedingsstoffen kunnen leveren die nodig zijn om de gezondheid van de botten te verbeteren ook bij 50+ vrouw (4).

Als gevolg hiervan kan een gevarieerd plantaardig voedingspatroon een normale groei en ontwikkeling van de botten gedurende het hele leven ondersteunen, op voorwaarde dat de inname van eiwitten, calcium, vitamine B12 en vitamine D op peil wordt gehouden.

Adequate inname van calcium en vitamine D, evenals voldoende eiwitinname, zijn vereist om de botten gezond te houden.

Calcium is in verschillende hoeveelheden aanwezig in plantaardige voedingsmiddelen zoals noten en zaden, bladgroenten (in het bijzonder boerenkool en Chinese kool). Verrijkte plantaardige variaties op zuivel zijn een interessante bron, evenals hun zuivel-tegenhangers. De meeste zijn verrijkt met 120 mg calcium per 100 g – een gehalte dat vergelijkbaar is met melk. De opname en dus biologische beschikbaarheid van calcium in sojaproducten komt ook overeen met die van zuivelproducten (5).

Vitamine D wordt door het lichaam aangemaakt tijdens blootstelling aan zonlicht. Dit is in Nederland soms niet voldoende, dus inname van supplementen wordt door de overheid aangemoedigd. Goede voedingsbronnen zijn onder meer verrijkte plantaardige drinks en variaties op yoghurt, verrijkte zuivelproducten, vette vis, rood vlees (matig) en eieren. Hoewel vitamine D3 in absolute zin effectiever lijkt te zijn, is aangetoond dat de dagelijkse inname van vitamine D2 (ergocalciferol, van plantaardige oorsprong) dezelfde werkzaamheid heeft op het niveau van vitamine D in het lichaam als de dagelijkse inname van vitamine D3 (cholecalciferol, van dierlijke oorsprong) (6).

Er bestaat een grote verscheidenheid aan plantaardige eiwitbronnen namelijk peulvruchten, waaronder sojabonen, granen en noten. Aangezien soja-eiwitten volledig en goed verteerbaar zijn, is hun kwaliteit vergelijkbaar met die van eiwitten van dierlijke oorsprong (7).

Het is daarom belangrijk op te merken dat verrijkte plantaardige variaties op zuivel op basis van soja zowel hoogwaardige eiwitten leveren als ook een goede bron van calcium en vitamine D zijn. Ze kunnen dus deel uitmaken van een gevarieerd plantaardig voedingspatroon om een normale groei en ontwikkeling van de botten te ondersteunen. Vele andere plantaardige drinks zijn verrijkt met calcium en vitamine D en kunnen ook helpen bij het behoud van normale botten.